MP PET Test परीक्षा की तैयारी के लिए टिप्स और शेड्यूल (23/09/2024 – 09/11/2024):
MP PET Test: तैयारी के टिप्स:
1. 800 मीटर दौड़:
- स्ट्रेचिंग और वार्म-अप: हर दौड़ से पहले उचित स्ट्रेचिंग और वार्म-अप करें।
- सहायक रनिंग ड्रिल्स: हाई नी ड्रिल्स, बट किक्स, और स्ट्राइड्स का अभ्यास करें।
- स्प्रिंट्स और अंतराल प्रशिक्षण: स्पीड बढ़ाने के लिए स्प्रिंट्स और अंतराल प्रशिक्षण करें।
- सहनशक्ति बढ़ाना: धीमी गति से लंबी दूरी की दौड़ का अभ्यास करें जिससे स्टैमिना बढ़े।
2. लंबी कूद (Long Jump):
- फुटवर्क और टेकऑफ: सही फुटवर्क और टेकऑफ की तकनीक का अभ्यास करें।
- प्लाईमेट्रिक एक्सरसाइज: जैसे बॉक्स जम्प्स, बर्पीज, और स्क्वैट जम्प्स का अभ्यास करें।
- स्प्रिंटिंग: तेज दौड़ की तकनीक का अभ्यास करें, क्योंकि लंबी कूद के लिए गति महत्वपूर्ण है।
- लेग स्ट्रेंथ: स्क्वैट्स, लंजेस और डेडलिफ्ट जैसी एक्सरसाइज से पैरों की ताकत बढ़ाएं।
3. गोला फेंक (Shot Put):
- तकनीक का अभ्यास: सही पकड़, स्टांस और फेंकने की तकनीक का नियमित अभ्यास करें।
- शोल्डर और आर्म स्ट्रेंथ: डम्बल प्रेस, शोल्डर प्रेस और पुश-अप्स जैसी एक्सरसाइज करें।
- कोर स्ट्रेंथ: प्लैंक, सिट-अप्स और रशियन ट्विस्ट जैसी एक्सरसाइज से कोर मसल्स मजबूत करें।
- लेग स्ट्रेंथ: गोला फेंकने के लिए पैरों की ताकत भी जरूरी है, इसलिए स्क्वैट्स और लंजेस का अभ्यास करें।
शेड्यूल:
साप्ताहिक शेड्यूल (Weekly Schedule):
सोमवार:
- 800 मीटर दौड़: 5 सेट (फास्ट स्प्रिंट और धीमे जॉग का मिश्रण)
- फुटवर्क ड्रिल्स: 30 मिनट
- स्ट्रेंथ ट्रेनिंग: लेग्स और कोर
मंगलवार:
- लंबी कूद: टेकऑफ और लैंडिंग की प्रैक्टिस (5 सेट)
- प्लाईमेट्रिक एक्सरसाइज: 30 मिनट
- स्ट्रेंथ ट्रेनिंग: आर्म्स और शोल्डर्स
बुधवार:
- 800 मीटर दौड़: लम्बी दूरी की दौड़ (5 किलोमीटर)
- इंटरवल ट्रेनिंग: 400 मीटर × 6 सेट
- स्ट्रेचिंग और रिकवरी
गुरुवार:
- गोला फेंक: 10 सेट
- कोर स्ट्रेंथ एक्सरसाइज: 30 मिनट
- स्ट्रेंथ ट्रेनिंग: फुल बॉडी वर्कआउट
शुक्रवार:
- 800 मीटर दौड़: 3 सेट (तेज गति)
- लंबी कूद: रन अप और लैंडिंग की प्रैक्टिस
- स्ट्रेचिंग और योग
शनिवार:
- गोला फेंक: 10 सेट
- स्ट्रेंथ ट्रेनिंग: लेग्स और आर्म्स
- रिकवरी रन: 3 किलोमीटर
- पूर्ण विश्राम या हल्का वर्कआउट (जैसे योग या स्विमिंग)
मासिक प्रगति चेक (Monthly Progress Check):
सितंबर 2024:
- सप्ताह 1-2: तकनीक और बेसिक फिटनेस पर ध्यान दें।
- सप्ताह 3-4: अंतराल ट्रेनिंग और स्प्रिंट्स पर फोकस करें।
अक्टूबर 2024:
- सप्ताह 1-2: सभी इवेंट्स की तकनीक और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग पर जोर दें।
- सप्ताह 3-4: मॉक टेस्ट्स और इवेंट स्पेसिफिक ट्रेनिंग करें।
नवंबर 2024:
- सप्ताह 1: लाइट ट्रेनिंग और रिकवरी पर फोकस करें।
- सप्ताह 2: इवेंट के दिन पूरी तरह से फ्रेश और तैयार रहें।